說到伏地挺身，是不是就會想到猛男每次要脫掉上衣之前，就會先做幾下伏地挺身讓自己的肌肉「充血、暖身」一下？其實，做伏地挺身不是壯漢們的專利喔！只要循序漸進、姿勢正確，女性也能克服肌力不足的問題，利用伏地挺身有效增肌、緊實身材，并且消除討人厭的粗手臂和腰間肥肉。

可以從以下的四個退階動作開始練起～

1. 撐牆式

基本姿勢和標淮伏地挺身一樣，只是身體直立傾斜靠向牆面，手部與標淮伏地挺身向同方式支撐，胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣并鍛鍊手臂用力的感覺。練習的過程中要慢，不要求快，一次能做20次左右即可。這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的基礎練習。

2. 跪姿式

上半身動作與標準伏相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，以大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣并推起身體直到雙臂完全伸直。這個練習一樣講求不要太快，能有效鍛煉肌肉并了解練習標準伏地挺身該有的姿勢。

3. 棒式

棒式練習的動作和標準伏非常的相似，身體呈一直線，避免臀部翹起，且都是用手部撐住身體，這兩個動作都可以訓練全身肌群，而肌力不足的人可以藉由整個肘部支撐并抬起身軀，不太會出現無法舉起的情況，加上與伏地挺身相似，很適合作為伏地挺身入門前的一個練習動作。

4. 站立式

雙腳開立，挺胸收腹，兩手握彈力繩拳向前，手臂垂于身體兩側。左右兩手交替前拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前后輕微移動。彈力帶在動作的起始階段對力量要求較小，力量不容易轉移到肱二頭肌等肌肉上，對胸肌中縫的刺激更準確。

伏地挺身練習并不是只專屬于男性的運動，女性訓練就可以達到意想不到的效果。一開始做不到沒關系，只要從初階練習循序漸進，也能有效鍛煉修飾出完美的身型哦！