這個簡短的晨練序列非常適合掃除僵硬，打開你的身體，讓你活力滿滿！
首先來到山式。雙腳著地，放松面部，深呼吸…
山式開始。將手掌向外翻，向上抬手臂時吸氣。呼氣，降低手臂回到起始位置重復3次。最后一次，抬起并打開胸腔，凝視雙手，保持脖子后面打開，保持幾次呼吸。接下來，用左手握住右手腕，將身體輕輕拉向左側，拉伸右側，保持幾次呼吸，然后換邊。到下犬式。
在下犬式中，向下按壓手掌，主要是食指、拇指和內側手腕的根部。收回內側肩膀。向地板方向向下滾動。保持脊柱延展，大腿頂部和膝蓋向后。深呼吸。
然后抬起右腿。當右腿抬起高于臀部時，抬起右臀，彎曲右膝蓋，讓腳(彎曲)向左越過身體。盡量保持肩膀水平。停留5次呼吸，享受髖部的打開和腹部的伸展。右腳向前邁到弓步式。
保持弓步姿勢，將左手放在腿內側的地上，吸氣，右臂向上，讓上半身扭轉，同時保持髖部和下背部穩定。感覺一條長長的能量線穿過手臂。停留5次呼吸。手放回原處，腳后跟著地，手臂向上旋轉，首先沿著前方抬起左臂，讓右臂跟隨，進入戰士II。
在戰士II式中(面向墊子的長邊)，把腳沉入地板。大腿前側彎曲，與地板平行。雙臂與地板平行，看右手。停留5次呼吸。吸氣，翻轉右手掌心向上，抬起右臂，呼氣時放低，進入反向戰士式。左手滑下左腿。
在反向戰士中，保持臀部放低。收緊下腹部，保持肩部放松，收緊背部的肩胛骨。當你向后彎曲時，積極地抬起你的胸部以保持椎骨之間的空間。凝視右手。停留3-5次呼吸。深呼吸，下一次呼氣回到中心，伸右腿，下到側角式。
在側角式中，你可以把右手放在地上，緊挨著右腳外側，或者把手肘放在右大腿上部(更簡單的版本)。左臂向上，整個左側是一條對角線。旋轉胸腔，向上凝視。現在在這兩個體式之間移動:吸氣，上抬，變成反轉戰士式，呼氣，下落，變成側角式，做3次。第三次，保持呼吸5次。5次呼吸后，雙手放在地上，回到下犬式，在另一側重復這個順序(步驟2-6 )!
降低身體到嬰兒式。臀部貼著腳跟，額頭貼著地板，或者將額頭放在手臂或瑜伽磚上。在這里放松，前額，肩膀，面部放松。保持5次呼吸，感覺呼吸擴展了背部…
然后在站立前屈中保持呼吸5次。最后，在攤尸式放松6分鐘。
