手臂粗練起來,每天堅持幾分鐘,告別拜拜肉!
2023/04/01

典型的手臂鍛煉是用極小的手上重量或身體重量來感受脂肪的燃燒,并鍛煉出健美的手臂。健美的手臂給人一種圓滑、雕塑般的感覺,讓人感覺充滿力量。

以下這些動作,鍛煉,強壯、健美手臂,準備一些輕的東西(或水瓶)和瑜伽墊,做好出汗的準備。

1.擴胸運動

這個看似簡單的練習會讓你的胸部和肩膀立刻燃燒起來。

山式站立,雙腳分開,形成一個寬闊的站姿,腳趾向外,腳跟向內,彎曲膝蓋,下沉到女神式,手握小重物,收緊腰部,激活核心肌群 將手臂拉成T形,與肩膀成直線,手肘彎曲90度,將手肘拉向身體前方,放松,雙臂向外張開,與肩膀成一直線,肘部保持90度,彎曲手肘,同時將它們拉回到與肩膀成一直線,重復40到50次

2.二頭肌鍛煉

這一經典的瘦手臂動作助你練出健美的二頭肌。

保持女神式,每只手握一個重物,將手臂放在身體兩側,手肘微彎曲,手掌朝上指向天空,將手肘向前拉向墊子的頂部,向前遠離身體 完全彎曲手肘,將重量拉向肩膀,然后完全伸展手臂,放松身體,繼續向內和向外彎曲約40到50次

3.三角肌鍛煉

保持手臂不動,向天空舉起手臂,如果想增加額外的力量,可以用腳掌來鍛煉你的小腿和核心來穩定你的平衡,繼續上下移動約40到50次

4.游泳訓練

腳并攏,彎曲膝蓋,臀部下沉到幻椅式,身體微前傾,但重心放在腳后跟上,雙臂在身前圍成橢圓形,肘部微彎曲,重心放在大腿前側,將手臂向外成一個寬的T形,約在肩膀的高度,繼續練習約40到50次重復

5.動態桌式

屈膝坐下,雙腳平放在地上,把手放在身后,指尖指向雙腳,雙手和雙腳均勻用力,將臀部抬離地面,將肚臍靠近脊柱,激活核心肌群,手肘向后伸直,擠壓上臂,再次伸直手臂,重復40到50次

6.側板下降

板式開始,右前臂放在地上,手指指向墊子的左側,轉動右腳的小拇指側和左腳的大腳趾側,并轉動軀干面向左側 左臂向上,然后面向地板,左手放在墊子上,回到板式,在另一側重復,繼續做約10到20次

7.高到低的板式

板式開始,激活你的核心來保持全身的緊張,彎曲右肘,降低前臂到地上,彎曲左肘,降低前臂到地上成為一個前臂板式,將右手放在地上,伸直右臂 把左手放在地上,伸直左臂回到板式,重復這個動作,先放下和抬起左臂,繼續下降到低板式,然后回到板式(左右交替,先下降),重復10到20次

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