大臂粗壯,有拜拜肉?只需一個普拉提動作,美化線條,越練越瘦!
2023/03/30

在我們以往的投票中,大臂是女性最關注的部位之一,纖細的手臂是多少女性夢寐以求的,迷人手臂為妹子的氣質加分。

由于我們工作、日常生活中很難鍛煉到大臂后側,長久以來,導致脂肪在這兒堆積,從而形成松垮、下垂的拜拜肉。

消滅拜拜肉,需要加強大臂后側肌肉鍛煉,會讓你的手臂更加纖細、緊致、結實、有線條。準備好姿勢,馬上開始鍛煉。

初級★尋找大臂后側發力的感覺

(正確示范)

要求裝備:赤手

動作要領:

1、雙腳打開與肩部同寬;

2、膝蓋微屈,不要過度屈膝;

3、背部挺直,雙肩擴胸完全打開,上身微微前傾;

4、雙手握拳放在胸部兩側,大臂、手肘夾緊側腰固定;

5、大臂發力,將你的小臂向后伸直到極限,在這里靜態保持,感受大臂后側發力的感覺。

注意點:大臂、雙手肘一定要固定在側腰,不要前后擺動,全身除了小臂移動外,所以部位保持固定,新同學可以嘗試在手肘內夾緊物品保持固定噢。

(錯誤示范,手臂前后擺動)

(正確示范,肘關節夾物品,有助于找感覺)

對于新同學主要掌握動作規范,找到大臂后側擠壓的感覺。在消滅拜拜肉計劃種,可以單側練習也可以雙側同步練習,根據自己的練習計劃進行即可。

找到感覺后可以進階,嘗試著加大強度。

中階★適合所有新同學

(正確示范)

需要裝備:裝滿水的塑料瓶

動作要領:

按照初階規范將雙手握拳改為雙手握住塑料瓶即可,其他一致。

中階主要找到在輕微負重的情況下感受大臂后側發力的感受。

高階★適用瑜伽練習半年以上同學

(正確示范)

要求裝備:彈力帶

動作要領:

1、將彈力帶固定在與下巴齊高的位置,一定要固定牢固噢。

2、身體距離彈力帶一定距離,單手/雙手握住彈力帶的一端,雙手肘夾緊側腰,將大臂固定。

3、大臂發力,將手臂伸直,保持3秒鐘,感受大臂負重的感覺后,重復繼續。

注意點:彈力帶一定要固定牢固,可以固定在陽臺、樓梯扶手等,不要固定在門把手上噢,那里不牢固,一定注意噢。

彈力帶固定的位置與下巴齊高即可,你可以站著、坐著、跪著等,選擇適合自己的姿勢即可。

補腦:塑料瓶和彈力帶區別

我們只所以使用輔助小器械塑料瓶和彈力帶是為了增大阻力,可以更好的刺激目標肌肉(大臂后側),讓練習更高效,那麼這兩種小器械有什麼區別呢?

(受力方向對比)

由圖中我們可以看到塑料瓶提高的阻力主要瘦重力,一直垂直地面向下,與大臂有一定的夾角,物理課中知道,作用在大臂上的力小于塑料瓶的重量,刺激相對較輕。

而彈力帶提高的阻力是沿著彈力帶始終垂直大臂的,大臂受到的阻力與彈力帶張力一致。

所以說彈力帶的練習比塑料瓶更高效,同時彈力帶阻力的大小可以調節,適合不同強度的同學。

練習完,瑜伽牛面式拉伸,大臂最有感覺

(正確示范,大臂拉伸)

動作要領

1、選擇適合自己的坐姿;

2、抬起右手臂,彎曲肘部;

3、把右手由上向下放在背后頸部以下兩肩之間的位置;

4、左手則左下向上抬起直到兩手緊扣。

保持這個姿勢30-60秒,正常的呼吸,保持頸部瑜伽和頭部的挺直,眼睛注視前方。慢慢松開雙手,在另一側重復這個姿勢。

學習完了,準備塑料瓶、彈力帶快試試吧,記得把你的感受分享噢!

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