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14張標注了每個動作具體拉伸部位的瑜伽圖譜分享,讓拉伸更精準
2023/04/20

每一個瑜伽體式,練習方法細節不同、力地走向不同,功效和作用自然也不同。

對于瑜伽練習者來說,掌握體式的功效和作用,有助于我們更有針對性的練習,讓體式更好地服務于我們的練習主題和需求!

看到一組標注了具體拉伸部位的瑜伽圖譜,分享給大家,希望幫助大家更清晰的認識體式作用和效果,以便更精準的選擇體式,越精準才越有效。

1、大拜式

在練習中大拜式應用的也比較多,最常用的是作為調整和修復的體式。也可以作為后彎扭轉以及倒立體式的反向體式。

可以放松臀部背部以及肩頸。

2、站立前屈

瑜伽基礎體式也是令很多人頭疼的體式。

主要拉伸雙腿后側、臀部、以及背部的延展。對于身體后側比較緊的人來說一定要記得微曲膝蓋來完成。不要擔心屈膝拉伸不到腿后側,其實屈膝是為了更好地把拉伸的力作用到肌肉上而不是關節上,也是防止膝蓋超伸和腰椎代償最有效的方法。

3、三角式

經典的站姿體式!

拉伸左腿內側,左小腿外側;右腿內側;左側腰和手臂,以及胸腔。

左小腿外側是通過左腳外側緣向下踩來完成的。

如果扭頭看向上方手臂,還會拉伸到肩頸。

4、雙角式

雙角式主要拉伸腿內側和后側,以及臀部。

背部延展放松。

5.眼鏡蛇

眼鏡蛇是基礎的后彎體式。后彎主要是拉伸身體前側。眼鏡蛇主要拉伸上半身的前側部分。

6、下犬式

下犬式從理論上來說是拉伸整個身體后側。但是對初學者或者是腿后側比較緊的人來說,建議把下犬式的拉伸主要放在背部,特別是下背部。

先保證背部得到充分的延展,然后在保持背部不變臀部不向下掉的前提下再嘗試試伸直腿后側。

7、快樂嬰兒式

這個體式主要拉伸腰骶、臀部、以及大腿后側。

肩膀放松,

下巴微收脖子后側延展是讓頸椎處在自然的狀態,其實并沒有施加拉伸得力,低頭下巴找鎖骨脖子后側才存在拉伸

8、坐姿扭轉

坐姿簡易扭脊,首先它是扭轉體式,扭轉體式整個脊柱是螺旋向上的,所以圍繞脊柱的背、側腰、腹部、胸腔、肩頸都存在拉伸。

其次,右髖在做內旋和內收。所以他還會拉伸到右大腿外側。

9、魚式

魚式也是后彎體式。最重要的點在了胸腔和脖頸前側的位置。

正常我們在做魚式時,更多的是腳背繃直,腳趾去找地面。這樣就會伸展整個身體前側。

10、反板式

反板式的重點其實并不在拉伸。如果一定要找到拉伸的存在,更多的是腳踝和腳背。很多人在反板式中前腳掌不能碰地就是腳踝腳背太緊的原因。

反板式和平板一樣,更多的是靜態的力量,保持。

11、弓式

弓式也是一個后彎體式。從拉伸的角度看就是反過來的輪式,拉伸整個身體前側。

包括:腹部、胸腔、脖子前側;大腿小腿前側以及腳背和腳踝。

12、牛面式

經典的開肩和拉伸手臂的體式。除了拉伸手臂,還可以拉伸背闊肌。

13、弓步

弓步拉伸最多的就是髂腰肌和大腿前側。這個動作強烈建議大家經常練習。髂腰骨既緊張又無力不是個別現象。

14、英雄臥

英雄臥最主要拉伸的部位大腿前側、腹股溝、以及腹部。

如果這個動作比較困難,可以選擇一條腿伸直一條腿彎曲,先做半邊然后再換邊。