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打開肩和髖?這 2 套瑜伽序列就夠了(建議收藏)
2023/04/24

練瑜伽,我們都知道開肩和開髖的練習都很重要。由于生活習慣的問題,我們的肩部和髖部都會處于比較緊張和僵硬的狀態。所以,開肩和開髖也是一個持續的過程。

今天給大家分享一套開肩和開髖的序列,建議每天練習,有效緩解身體的僵緊。

第一套

7個體式強烈開肩

1、站立前屈扣手式

山式站立,雙手打開略比肩寬 在體后握住伸展帶兩頭 呼氣,收核心,身體折疊前屈 雙手伸直,遠離身體找向地面 脖頸自然放松,停留8-10個呼吸

2、靠墻伸展式

面對墻面站立,離墻一臂長 雙手分開與肩同寬,掌心貼墻 呼氣,上半身緩慢向地面沉降 小臂和下巴貼向墻面 保持腋窩伸展,停留8-10個呼吸

3、融心式

四足跪姿準備,腳尖回勾 吸氣,脊柱延展,雙手向前伸直 呼氣,前屈向下,胸腔下巴貼地 腰椎延展,停留8-10個呼吸

4、駱駝式

雙膝跪地,雙腿分開與髖寬 小腿、腳背貼地,大腿垂直地面 雙手扶髖,雙肩后展肩胛內收 身體緩慢后彎,雙手落向腳跟 臀部往前推,頭在脊柱延長線上 胸腔打開,停留8-10個呼吸

5、桌式

坐姿,雙腳分開與髖同寬 屈雙膝腳踩地,腳跟靠近臀部 雙手在身體后側撐地,指尖朝前 呼氣,收核心,臀部向上抬 大腿和軀干平行于地面 鎖骨展開,停留8-10個呼吸

6、八字扭轉

俯臥準備,雙手兩側平舉 左手推地,身體扭轉向右側 頭部下方墊瑜伽磚,雙肩后展 雙手體后十指交扣,肩胛內收 停留8-10個呼吸,交換另一側

7、仰臥開肩

坐立位,兩塊瑜伽磚放身體后側 身體緩慢向后躺,肩胛下緣放磚上 后腦勺枕瑜伽磚,胸腔展開 雙手伸展過頭頂,停留3-5分鐘

第二套

7個體式打開髖部

1、簡易坐前屈

簡易坐姿,小腿交叉 雙腳在膝蓋下方 雙手推地,身體向前向下 雙膝下沉,停留1-2分鐘

2、蹲坐式

山式站立,雙腳分開與髖寬 腳尖外展,呼氣,屈膝下蹲 雙手胸前合掌,掌根互推 手肘放膝蓋內側,向外推 雙肩下沉,停留8-10個呼吸

3、新月式

下犬式進入,右腿向前邁一步 小腿垂直地面,左膝腳背貼地 吸氣,脊柱延展,雙手向上 呼氣,身體向后彎,髖部下沉 尾骨向地面,停留8-10個呼吸

4、龍式

從新月式退出,左手撐地 右膝外展,右腳內側離地 右手放大腿上,推右腿向外 髖部下沉,身體向右側扭轉 雙肩后展,停留8-10個呼吸

5、蜥蜴式變體

從龍式退出,后方腿腳尖回勾 膝蓋抬離地面,右腿蹬直 手肘推地,也可撐在瑜伽磚上 左膝外展,保持背部延展 停留8-10個呼吸,動作3-5換反側

6、坐角式

坐立位,雙腿向兩側打開 雙腿伸直,腳尖回勾 坐骨均勻壓地,骶骨立直 雙手胸前合掌,停留8-10個呼吸

7、仰臥束角式

仰臥,雙腳底相對進入束角式 吸氣,雙手向后,抓握手腕 呼氣,核心微收,雙肩放松 雙膝下沉,停留3-5分鐘