練瑜伽，我們都知道開肩和開髖的練習都很重要。由于生活習慣的問題，我們的肩部和髖部都會處于比較緊張和僵硬的狀態。所以，開肩和開髖也是一個持續的過程。

今天給大家分享一套開肩和開髖的序列，建議每天練習，有效緩解身體的僵緊。

第一套

7個體式強烈開肩

1、站立前屈扣手式

山式站立，雙手打開略比肩寬 在體后握住伸展帶兩頭 呼氣，收核心，身體折疊前屈 雙手伸直，遠離身體找向地面 脖頸自然放松，停留8-10個呼吸

2、靠墻伸展式

面對墻面站立，離墻一臂長 雙手分開與肩同寬，掌心貼墻 呼氣，上半身緩慢向地面沉降 小臂和下巴貼向墻面 保持腋窩伸展，停留8-10個呼吸

3、融心式

四足跪姿準備，腳尖回勾 吸氣，脊柱延展，雙手向前伸直 呼氣，前屈向下，胸腔下巴貼地 腰椎延展，停留8-10個呼吸

4、駱駝式

雙膝跪地，雙腿分開與髖寬 小腿、腳背貼地，大腿垂直地面 雙手扶髖，雙肩后展肩胛內收 身體緩慢后彎，雙手落向腳跟 臀部往前推，頭在脊柱延長線上 胸腔打開，停留8-10個呼吸

5、桌式

坐姿，雙腳分開與髖同寬 屈雙膝腳踩地，腳跟靠近臀部 雙手在身體后側撐地，指尖朝前 呼氣，收核心，臀部向上抬 大腿和軀干平行于地面 鎖骨展開，停留8-10個呼吸

6、八字扭轉

俯臥準備，雙手兩側平舉 左手推地，身體扭轉向右側 頭部下方墊瑜伽磚，雙肩后展 雙手體后十指交扣，肩胛內收 停留8-10個呼吸，交換另一側

7、仰臥開肩

坐立位，兩塊瑜伽磚放身體后側 身體緩慢向后躺，肩胛下緣放磚上 后腦勺枕瑜伽磚，胸腔展開 雙手伸展過頭頂，停留3-5分鐘

第二套

7個體式打開髖部

1、簡易坐前屈

簡易坐姿，小腿交叉 雙腳在膝蓋下方 雙手推地，身體向前向下 雙膝下沉，停留1-2分鐘

2、蹲坐式

山式站立，雙腳分開與髖寬 腳尖外展，呼氣，屈膝下蹲 雙手胸前合掌，掌根互推 手肘放膝蓋內側，向外推 雙肩下沉，停留8-10個呼吸

3、新月式

下犬式進入，右腿向前邁一步 小腿垂直地面，左膝腳背貼地 吸氣，脊柱延展，雙手向上 呼氣，身體向后彎，髖部下沉 尾骨向地面，停留8-10個呼吸

4、龍式

從新月式退出，左手撐地 右膝外展，右腳內側離地 右手放大腿上，推右腿向外 髖部下沉，身體向右側扭轉 雙肩后展，停留8-10個呼吸

5、蜥蜴式變體

從龍式退出，后方腿腳尖回勾 膝蓋抬離地面，右腿蹬直 手肘推地，也可撐在瑜伽磚上 左膝外展，保持背部延展 停留8-10個呼吸，動作3-5換反側

6、坐角式

坐立位，雙腿向兩側打開 雙腿伸直，腳尖回勾 坐骨均勻壓地，骶骨立直 雙手胸前合掌，停留8-10個呼吸

7、仰臥束角式

仰臥，雙腳底相對進入束角式 吸氣，雙手向后，抓握手腕 呼氣，核心微收，雙肩放松 雙膝下沉，停留3-5分鐘