快訊
孫儷帶大家練瑜伽了!練習十多年的她告訴你腹式呼吸有多好,改善血液循環,女人越練越好
2023/05/05

前幾天,瑜伽達人孫儷在社交平台上發布了幾組瑜伽視訊。主題是:孫儷碎片化微運動系列。喜歡碎片化練習的寶寶們趕緊跟著孫儷一起練起來吧!

孫儷在視訊中說到:「2023年開始了,我們要開始練了,要帶大家一起運動。」。還貼心的考慮到大家很難抽出一兩個小時的時間來練習,所以推薦了一些3-5分鐘的簡短練習。可以利用碎片化時間來練。特別強調了腹式呼吸。

有意識地使用呼吸是瑜伽的一個重要組成部分。雖然有很多呼吸技巧,但主要的瑜伽呼吸是橫膈膜呼吸,也稱為腹式呼吸。這是一種用橫膈膜代替胸部呼吸的呼吸方式。它需要更少的努力和精力,同時減少壓力和焦慮,改善整體健康。

橫隔膜是什麼?

橫膈膜是控制呼吸的主要肌肉。它是一塊巨大的圓頂狀肌肉,位于肺部和腹部之間,就在胸腔下方。當你呼吸時,它上下移動,讓空氣進入你的肺部。肋骨之間的肋間肌被認為是獨立的附屬呼吸肌。這些在胸部呼吸時被激活,比使用橫膈膜需要更多的努力和能量。

什麼是腹式呼吸?

在橫膈膜呼吸中,你有意識地只用橫膈膜呼吸——肋間肌肉保持放松。因此,腹部隨著吸氣和呼氣而起伏,而胸腔很少或沒有運動。

腹式呼吸的好處

減輕壓力,讓你保持冷靜 瑜伽呼吸通過激活放松反應、降低皮質醇水平和增加全身血液循環來幫助我們釋放壓力。這增加了我們血液中的含氧量,使我們的大腦更好地運作,并刺激內啡肽,使我們感到快樂和放松。

提高能量水平 當你通過腹部呼吸時,你會降低呼吸頻率和心率,提高心肺的效率。你也沒有通過激活你的胸肌來消耗能量。這釋放了更多的精力用于其他活動,并減少了疲勞感。

增強免疫力 腹式呼吸已經被證明可以增強免疫反應。2018年的一項研究顯示練習深呼吸可以增加淋巴細胞的產量,它是健康免疫系統最重要的細胞之一。

緩解疼痛 深呼吸有助于改善血液和氧氣循環,并鼓勵肌肉放松。這可以減少肌肉痙攣和緊繃,從而減輕疼痛。

強化肺部和隔膜 深呼吸使橫膈膜收縮,從而增強橫膈膜和肺部。主動啟動橫膈膜可以提高肺活量、容積和效率。

提高核心肌肉的穩定性和姿勢 通過向腹部呼吸來激活橫膈膜也可以增強身體的核心肌肉。深層和側面核心腹肌被激活以穩定你的骨盆、脊柱和姿勢。

下面是腹式呼吸的練習方法。你可以每天練習1-2次,每次5-10分鐘。

以穩定舒適的姿勢坐著(或躺著),挺直脊椎。閉上眼睛,用鼻子深呼吸幾次。讓你的身體放松,讓意識進入你的呼吸。確保肩部、頸部或面部沒有緊張感。 一只手放在上胸部,一只手放在肚子上。慢慢地用鼻子吸氣,直到你感覺到你的腹部輕微地頂著你的手。慢慢呼氣,感覺你的腹部從你的手向你的脊椎下降。 努力讓呼吸緩慢而深沉,只有腹部在動。盡量保持胸部不動。深呼吸幾分鐘。

提示

呼吸練習應該適度進行,不要過度緊張。如果你感到疲倦或頭暈,停下來休息。 如果你感到焦慮或壓力,建議不要強迫自己深呼吸。相反,在開始訓練之前,要集中精力放松你的身心。 深呼吸將有助于降低壓力水平和焦慮,但它們不能取代治療或藥物。