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15個「全身」拉伸大法,超級簡單,瑜伽初學者在家就可以練!
2023/05/05

想要全身拉伸鍛煉?根本不用去花錢去健身房!學會這15個全身拉伸大法,自己在家輕松拉伸!

動作1:

拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背闊肌

山式站立,雙腳并攏,手臂上舉撐墻站立,保持北部延展,脊柱向上,呼氣,5-8個呼吸。

動作2:

拉伸部位:背闊肌、肱二頭肌、前臂內側肌群

山式站立,雙手十指交叉,翻轉掌心向前,手臂伸直向上舉過透風,掌根向上發力,肩膀放松,5-8個呼吸。

動作3:

拉伸部位:肱三頭肌、背闊肌

雙手向前平舉,左手臂外旋向上 右手臂內旋向后,十指交叉,在后背互拉,保持5-8個呼吸,換另一側。

動作4:

拉伸部位:上中下斜方肌、菱形肌、頸部后側肌群

站立或者坐立,保持脊柱立直,雙手相扣放在腦后,呼氣時低頭,雙手向下拉,5-8個呼吸。

動作5:

拉伸部位:腹直肌、胸部

仰臥于瑜伽墊之上,在后背處放置一個抱枕,雙手平舉向上舉過頭頂,延展胸腔,雙頭伸直,腳尖向上,腹部內收,5-8個呼吸。

動作6:

拉伸部位:整個軀干前側、整個背部后側

跪姿在地,雙手打開與肩部同寬,膝蓋位于髖部的正下方,腳背貼地,吸氣時抬頭塌腰,臀部向上。

 呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍,5-8組。

動作7:

拉伸部位:腹內外斜肌

仰臥于瑜伽墊上,雙手向上舉過頭頂,手腳分別向上向下使力,延展側腰,呼氣,慢慢左右移動,5-8個呼吸。

動作8:

拉伸部位:髂腰肌、大腿前側肌群

高弓步準備,左腿彎曲呈90度,右腿伸直,右腳后跟用力向后蹬,髖部保持向下沉降,5-8個呼吸。

動作9:

拉伸部位:大腿前側肌群

英雄做準備,雙膝并攏,雙腳微微分開放在髖部兩側,腳背貼地,雙手撐地,慢慢向后直至上半身貼在地面上。

動作10:

拉伸部位:臀大肌

仰臥于瑜伽墊之傷,雙腿伸直,雙膝慢慢彎屈,大腿靠近腹部 ,用力讓膝蓋靠近胸腔,5-8個呼吸。

換反側 ,輔助者抓握脛骨頂端 ,將大腿向腹部方向按壓。

動作11:

拉伸部位:大腿后側腘繩肌、小腿后側

仰臥于瑜伽墊之傷,骶骨壓實墊面,輔助者抓緊腳跟將大腿向腹部按壓,5-8個呼吸。

動作12:

拉伸部位:大腿后側腘繩肌、小腿后側

坐立,雙腿打開向前伸直,右膝彎曲靠近會陰,上半身向左前屈向下,雙手抓住腳掌,5-8個呼吸。

動作13:

拉伸部位:大腿內側

仰臥于瑜伽墊之傷,雙腿伸直,右腿向旁邊打開,右側肩膀向右腿靠攏。5-8個呼吸。

換另一側。

動作14:

拉伸部位:臀大肌下束、整個部位外側

山式站立,左手扶髖,右手扶墻,右后腿向左后側跨出半步,右腿伸直,5-8個呼吸,換另一側。

動作15:

拉伸部位:整個背部后側、臀部

仰臥準備,屈雙膝大腿靠近腹部,雙手環抱膝彎,用力將大腿拉近身體,頭部觸碰膝蓋,5-8個呼吸。

這15個拉伸動作你學會了嗎?堅持練一練效果你想不到哦!