勞累的工作，在睡覺之間來上一場陰瑜伽，通過緩慢的呼吸，肌肉群的拉伸，調節神經系統，達到身心合一的境界，更加有利于睡眠。學習下面這場陰瑜伽，讓心慢慢沉靜下來，感受整個身體的放松和清空一切雜念之后的自在。

主要體式解析

第一個體式：鞍式

練習步驟：來到嬰兒式，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此維持3分鐘。松開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放松。

練習收益：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處 。

第二個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第三個體式：低 飛龍式

練習步驟：雙手撐于前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地，來到嬰兒龍式。然后雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式)，放低髖部。學員可以手肘落地來加深體式，或手肘落在瑜伽磚上。

練習收益：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

第四個體式：門閂式

練習步驟：1丶跪立，雙膝并攏，雙腳腳踝并攏，雙臂自然垂于體側，腰背挺直，目視前方。2丶吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。3丶呼氣，將軀干和右臂屈向右側下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持數秒，呼氣，身體還原初始跪姿。4丶再次反方向

練習收益：1、鍛煉脊椎，有助于緩解脊椎僵硬癥狀。2、拉伸大腿及手臂，消除四肢贅肉，減脂塑身。3、按摩腎臟，促進體內毒素代謝，刺激腎上腺，預防膀胱炎。

第五個體式：胡蝶式

練習步驟：1、坐在地上雙腿雙腳向前伸直并攏手放在身體兩側。2、彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟盡量貼近大腿內側近會陰位置腳尖向前。雙手抓住雙腳腰部挺直。3、眼望前方，上下彈動雙腿，好像胡蝶一樣。4、雙手按壓雙膝深呼一口氣，用雙肘的力量盡量將雙腿平壓在地上堅持3～5次呼吸時長。然后，還原至初始位置。

練習收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女[性·生·理]期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。

減輕婦女分勉苦。

第六個體式：鞋帶式

練習步驟：直角坐姿坐在墊面上，屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

練習收益：放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

第七個體式：半毛毛蟲式

練習步驟：直角坐姿，坐于墊子上，屈左膝，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。

練習收益：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

第八個體式：仰臥脊柱扭動式

練習步驟：1，仰臥，手臂打開與肩平行，彎曲雙膝，腳掌踩地。

2、左腳踩在右膝上，深吸氣。3、呼氣時，雙腿扭轉向右，頭向左，做到自己的最大極限，（可將手按壓在自己在自己的左膝上），吸氣身體回正。左腳落回地面。然后右腳踩在左膝上，進行對側練習。

練習收益：能夠幫助加快腹內血液循環，加快食物分解，緩解腹部的緊張和不適。

第九個體式：金剛坐

練習步驟：1、雙膝并攏跪地。2、臀部坐在雙腳腳后跟上。3、放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。4、雙手平放在大腿上。

練習收益：能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣，強健脊椎周圍核心肌群。