勞累的工作,在睡覺之間來上一場陰瑜伽,通過緩慢的呼吸,肌肉群的拉伸,調節神經系統,達到身心合一的境界,更加有利于睡眠。學習下面這場陰瑜伽,讓心慢慢沉靜下來,感受整個身體的放松和清空一切雜念之后的自在。
主要體式解析
第一個體式:鞍式
練習步驟:來到嬰兒式,吸氣,向上推起身體成跪立,雙臂置于臀部后方,屈雙肘,雙肘點地,呼氣,身體慢慢放平,松開雙手,雙手十指相扣,置于頭頂。在此維持3分鐘。松開雙手,雙肘體側撐地,吸氣,雙臂用力向上撐起身體成坐立,呼氣,身向前傾,前額觸地,全身放松。
練習收益:刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌,伸展臀部區肌和骨四頭肌,對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋,踝關節有好處 。
第二個體式:下犬式
練習步驟:四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方,呼氣,雙腳腳后跟向下踩,臀部向后向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。腳后跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀干到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放松雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益:增強手臂、腿部、軀干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態
第三個體式:低 飛龍式
練習步驟:雙手撐于前胸兩側,指尖向前,勾雙腳尖,吸氣,雙臂用力向上推高臀部,呼氣,雙肩下壓,骶部上推,身體下沉,腳跟著地,吸氣,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于兩手之間,呼氣,屈左膝,左膝腳背著地,來到嬰兒龍式。然后雙手放在前腳內側(確保腳不會向內滑動到鴿子式),放低髖部。學員可以手肘落地來加深體式,或手肘落在瑜伽磚上。
練習收益:有效的拉伸整條脊柱,及腿部內側韌帶。刺激到腎經,肝經和肺經及脾經,有效的滋養膀胱經和髖部,腳踝和下背部。深入打開關節窩,打開髖部,緩解坐骨神經痛,擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
第四個體式:門閂式
練習步驟:1丶跪立,雙膝并攏,雙腳腳踝并攏,雙臂自然垂于體側,腰背挺直,目視前方。2丶吸氣,右腿伸向右方,讓右腳與左膝處于同一條直線上,右腳尖指向右方,右膝不要彎曲。雙臂上舉,雙掌與頭頂合十。3丶呼氣,將軀干和右臂屈向右側下壓,頭部在雙臂之間。吸氣,保持數秒,呼氣,身體還原初始跪姿。4丶再次反方向
練習收益:1、鍛煉脊椎,有助于緩解脊椎僵硬癥狀。2、拉伸大腿及手臂,消除四肢贅肉,減脂塑身。3、按摩腎臟,促進體內毒素代謝,刺激腎上腺,預防膀胱炎。
第五個體式:胡蝶式
練習步驟:1、坐在地上雙腿雙腳向前伸直并攏手放在身體兩側。2、彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟盡量貼近大腿內側近會陰位置腳尖向前。雙手抓住雙腳腰部挺直。3、眼望前方,上下彈動雙腿,好像胡蝶一樣。4、雙手按壓雙膝深呼一口氣,用雙肘的力量盡量將雙腿平壓在地上堅持3~5次呼吸時長。然后,還原至初始位置。
練習收益:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助,調整女[性·生·理]期的不正常,促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
第六個體式:鞋帶式
練習步驟:直角坐姿坐在墊面上,屈雙膝,腳掌踩地,右手穿過右腿抓住左腳踝,將左腳置于右臀外側,左手抓住右腳踝,將右腳置于左臀外側,雙手抓住兩腳掌,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾。
練習收益:放松髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,擠壓大腿內側,刺激肝經,腎經,膽經。
第七個體式:半毛毛蟲式
練習步驟:直角坐姿,坐于墊子上,屈左膝,吸氣,雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾。
練習收益:有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱,靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟,擠壓胃部,幫助消化、刺激腎臟。
第八個體式:仰臥脊柱扭動式
練習步驟:1,仰臥,手臂打開與肩平行,彎曲雙膝,腳掌踩地。2、左腳踩在右膝上,深吸氣。3、呼氣時,雙腿扭轉向右,頭向左,做到自己的最大極限,(可將手按壓在自己在自己的左膝上),吸氣身體回正。左腳落回地面。然后右腳踩在左膝上,進行對側練習。
練習收益:能夠幫助加快腹內血液循環,加快食物分解,緩解腹部的緊張和不適。
第九個體式:金剛坐
練習步驟:1、雙膝并攏跪地。2、臀部坐在雙腳腳后跟上。3、放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。4、雙手平放在大腿上。
練習收益:能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣,強健脊椎周圍核心肌群。