愛美的女孩子都希望自己有個蜜桃臀，但現實中一些不利因素，例如久坐、重力影響、皮膚緊實度下降等等，都會讓臀型「往下走」，變得下垂而不再飽滿。

其實想要快速科學的翹臀，并不難。而且，不用深蹲！如果練習瑜伽，練對了體式，不用深蹲也能擁有翹臀！

現實生活中，大多數的人都將練習集中在 臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大，但如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上 臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。

了解臀部組織，謹防練錯部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。

臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。

如何擁有好看的蜜桃臀呢？

今天就給你們分享幾個瑜伽動作能夠幫你塑造完美臀型，告別小粗腿~

臀部激活 ·

01丨 髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2、重心向前移動

3、抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感完成15秒后換邊

02丨 貓與牛

1、手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2、用力收縮腹部肌肉使背部拱

3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼以此重復12次

03丨 抬臂后蹲

1、雙臂于頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2、保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

3、保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢，以此重復15次

· 臀部訓練 ·

01丨 旋腿臀橋

1、仰臥，背部貼近地面

2、后腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

3、緩慢原路返回以此重復15次

02丨側弓箭步旋體

1、寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

2、保持身體平直，臀部后推，移向左側

3、保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿完成15秒后換邊

03丨深蹲旋體

1、膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2、臀部后推，緩慢下蹲

3、保持膝蓋穩定站立，同時旋體以此重復20次

04丨 跪式直腿旋體

1、手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2、向后伸直左腿

3、小幅度旋轉擺動左腿完成20秒后換邊

· 下肢拉伸 ·

01丨股四頭肌拉伸

1、左膝著地，身體直立

2、用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感每邊完成15秒

魔鬼身型，S曲線，是無數妹紙夢寐以求的女神標配。不過，顏值是爸媽給的，但身材卻是自己給的，想擁有火辣的身材，從來就不是什麼可望而不可即的夢想，只要你愿意付出努力就可以達到~