爆火「青蛙趴」你還不知道?一個動作改善假胯寬!擁有蜜桃臀!
2023/04/25

親愛的朋友,今天我要給你介紹一種非常有趣的瑜伽體式——青蛙趴(梵文: Mandukasana,其中"Manduka"意為青蛙)。青蛙趴是一種模仿青蛙姿勢的瑜伽動作。在這個體式中,我們的雙腳分開,膝蓋彎曲,身體向下靠近地面,就像一只待躍的青蛙一樣。

青蛙趴只需要趴著就可以改善假胯寬,改善臀型,回正骨盆,不管是對初學者還是有經驗的人群都很友好,你是不是心動了呢?如果你也想讓身體更加健康,體態更加優美,那就一起來學習如何正確的做青蛙趴吧!

閱讀完本文章你將獲得以下五點信息內容

1)青蛙趴的功效與作用

2)誰適合練習青蛙趴

3)青蛙趴分解動作教學&注意事項

4)青蛙趴常見問題

5)初學者練習:單腿青蛙式

1.青蛙趴的功效與作用

-增加大腿內側、髖關節和腹肌柔韌性

-促進下肢血液循環,改善痛經,緩解腿部浮腫

-改善膝蓋和髖關節活動,緩解關節僵硬和疼痛

-改善身體平衡和穩定性

-加強腹部和背部核心肌群

-放松心情,減輕壓力

2.誰適合練習青蛙趴

1.想增強柔韌性的人

在練習青蛙趴時,你會明顯感受到大腿內側的拉伸,這對于長期姿勢不良的人來說非常適合進行伸展,可以有效增強身體柔韌性。此外,通過打開髖關節和幫助骨盆回到正位,可以糾正不良的腿型,讓你一舉擁有美腿和翹臀!

2.想改善臀型的人

青蛙式可以有效地拉伸大腿內側的肌肉,這不僅有助于提高髖關節的穩定性和柔韌性,還可以通過調整體位使骨盆回到正確位置。這有助于臀部肌肉發揮正確的力量,解決假胯寬問題,為打造迷人的翹臀邁出重要的第一步哦!

3.想緩解腿部疲勞和下肢僵硬的人

青蛙趴是個神奇的瑜伽動作,它能讓我們的腿部告別疲勞和關節僵硬哦!當我們練習青蛙趴的時候,大腿內側肌肉被拉伸得舒舒服服,這就讓血液在腿部流動更加暢通,幫助消除疲勞感。想象一下,你的雙腿正在享受一場SPA般的放松!

其次,青蛙式還有一個超級好處,就是能讓你的膝蓋和髖關節變得更靈活。當你練習這個體式時,關節活動范圍在不知不覺中得到了擴展,這樣關節僵硬的問題也會悄悄消失,讓你告別拘束,重獲自由!

4.痛經的人

女生朋友們,你是不是有痛經的煩惱呢?別擔心,青蛙趴這個超棒的瑜伽體式正好可以幫你緩解痛經哦!當你練習青蛙趴時,會讓你的骨盆得到放松,髖關節也會舒展開來。這樣一來,你的小腹部位的血液循環得到了改善,有助于減輕痛經帶來的不適感。想象一下,這就好像給你的小腹送上了一份溫暖的擁抱!

而且,青蛙趴還能幫助你舒緩緊張的情緒。這個體式讓你專注于呼吸,讓緊張和焦慮逐漸消散,帶來愉悅與放松。就像一陣清風拂過,帶走了痛經帶來的煩惱。

3.青蛙趴分解動作教學&注意事項

找一個舒服的地方,鋪好瑜伽墊,讓我們開始練習吧!

第一步:雙膝跪地,稍稍分開,讓它們與髖關節保持一致。保持腰背挺直,雙手放在地面上,呼吸自然。想象你是一只憩息在草地上的青蛙,輕松自在。

第二步:慢慢地把膝蓋向兩側打開,膝蓋彎曲90度,盡量讓大腿平行于瑜伽墊。同時,腳掌向外勾。哇!感受到那股強烈的大腿內側拉伸了嗎?

第三步:手肘慢慢放在瑜伽墊上,肘部分開與肩同寬,手掌放在地上,拉長脊柱,向前到達頭頂,向后到達尾骨。

保持這個姿勢,深呼吸,盡量讓身體放松,維持1~2分鐘。青蛙式的魔力就在這里!

注意事項:

1.在結束練習時,我們要特別注意安全,防止受傷。退出時,首先將雙手支撐在地面上,然后緩緩地抬起上半身,最后輕輕地收回雙腿。這樣,我們就可以平穩地完成青蛙式啦!

2.每個人的柔韌性不同,不要強求立刻做到完美。記住,瑜伽是一場與自己的約會,慢慢來,享受過程!

4.青蛙趴常見問題

1.做青蛙趴感覺膝蓋疼痛

如果你在做青蛙式的時候感到膝蓋疼痛,這可不是好兆頭哦!不過別擔心,我們一起來看看該怎麼辦吧!

首先,停止練習,不要再繼續讓膝蓋受到額外的壓力。然后,可以進行簡單的伸展和熱身運動,以緩解膝蓋的不適。記得要溫柔對待自己,慢慢來,不要強求。

在練習青蛙式時,要注意保持正確的姿勢,確保膝蓋和髖部處于正確的位置,避免扭曲或過度拉伸。如果需要的話,可以使用瑜伽塊或厚墊子來支撐自己,以減輕膝蓋的壓力。

最重要的是,不要讓自己感到焦慮或強迫自己去完成動作。瑜伽是一個與自己對話的過程,重要的是感受身體的變化,而不是強求自己。如果膝蓋疼痛持續存在,請盡快尋求醫生或瑜伽教練的建議,以確保安全和正確的練習方式。希望你盡快康復!

2.青蛙趴下不去

如果你在做青蛙式時感覺趴不下去,不用擔心,這很正常。青蛙式是一種較為挑戰性的瑜伽體式,需要一定的柔韌度和靈活性。

先進行一些適度的熱身活動,如跑步、快走、動態伸展等,讓身體逐漸變暖,增加柔韌度。可以使用瑜伽磚或墊子來支撐自己,減少腿部和髖部的壓力,幫助你逐漸適應體式。

如果還是感覺趴不下去,可以在雙腿和髖部周圍使用瑜伽帶或毛巾等輔助工具,緩解肌肉張力,逐漸增加柔韌度。

不要著急,耐心和持續性是做好瑜伽的關鍵,不要強迫自己做過度或不舒適的動作,以自己的舒適度為準。

3.開髖屁股會變寬嗎

如果你正在做青蛙式并擔心會不會因此開髖屁股變寬,那麼我可以告訴你:青蛙式并不會讓你的屁股變寬哦!青蛙式主要是用于拉伸髖部和內側大腿肌肉,從而幫助你增加身體的柔韌性和平衡性。此外,青蛙式還有助于加強腿部肌肉和提高髖部穩定性。

因此,練習青蛙式并不會導致臀部變寬,但它可以幫助你打造一個更健康、更靈活的身體。如果你還是擔心,可以通過控制飲食、增加有氧運動和力量訓練等方法來塑造自己理想的身材。

5初學者練習:單腿青蛙式

初學者可以選擇從單腿青蛙式開始哦!

1.先趴在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿彎曲90度,腳掌外勾。

2.深呼吸,堅持這個姿勢,持續20-30秒。

3.慢慢放松,然后重復以上步驟,換另一側的腿。

在初學者在練習單腿青蛙式時,要保持呼吸平穩、不過度用力,并注意身體的信號。如果你感覺到疼痛或不適,應該及時停止練習。另外,初學者單腿青蛙式的難度較低,也可以通過調整深度來逐漸提高難度,增強柔韌性。

小伙伴們,我們一起練習青蛙趴吧!感受它的魔力,讓身體和心靈煥發活力!跟著青蛙趴的節奏,一起運動吧!加油!

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