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朋友圈拍照最美的瑜伽狂野式,9步助你安全解鎖!
2023/04/11

瑜伽狂野式是一個充滿活力和挑戰性的瑜伽姿勢。也是一個要求肩關節和髖關節以及核心肌群(脊柱的前、后和側核心肌群)都有力量和柔韌性的姿勢。

狂野式需要肩帶、髖部和脊柱的穩定性以及脊柱、胸部和髖部前部的柔軟性。

肩部整合

當有重量壓在肩關節上時,穩定你的肩膀是非常重要的。如果肩關節不結實、柔軟和穩定,狂野式以及諸如下犬式、側板式、烏鴉式和倒立等姿勢會對肩關節中的結締組織造成不必要的磨損。有意識地地將肱骨整合到淺關節窩是安全練習的關鍵。

下面我們來看看如何循序漸進的,安全又穩定地過渡到狂野式。

1.變暖

在你將身心集中在呼吸上之后,開始以坐姿和桌面式熱身胸部、肩膀、上背部和脊柱。

2.穩定的肩膀

在坐姿、桌面式和下犬式中,喚醒并激活你的支撐肌肉(下斜方肌、前鋸肌、岡下肌和背闊肌)用于肩關節的穩定性,以適應后面的側板變化。

3.加強背部,放松前部

加強背部肌群(豎脊肌、背伸肌、后三角肌和三頭肌)和伸展前部肌群(腹直肌、胸肌、前三角肌和二頭肌),可練習低重心姿勢如獅身人面式、眼鏡蛇式、弓式等。

4.增強力量和熱身

拜日式將繼續拉伸和加強脊柱、整個前部和后部身體、肩部和髖部(腰肌、臀大肌、臀中肌、深外旋肌、腘繩肌和四頭肌)。

5.練習側板式

側板式將進一步為狂野式準備肩帶和側體。確保將肱骨整合到關節窩中,胸部打開來自上肩胛骨、手臂和胸部區域。

6.鍛煉你的側身

練習下犬式變化(彎曲抬高的腿和打開的髖部),繼續釋放你的斜肌、腰肌和四頭肌的緊張和張力。然后過渡到站立式開髖體式,比如戰士2,側角式,舞王式等。

7.從低板式開始到狂野式

確保在從單腿下犬式慢慢傾斜到狂野式之前,在側板式上練習一下狂野式。建議在腳趾著地之前進行5次轉體。

8.感受快樂!

一旦你安全地過渡到狂野式,停下來,呼吸,感受自由,感受快樂!

9.同樣小心地退出

呼氣,小心地退出體式。

永遠記住: 尊重你身體的局限性。

下面給大家分享5個進入狂野式的方法,喜歡流瑜伽的伽人可以試試這5種進入方式!

下蹲式進入

下蹲式準備,呼氣,收緊核心,雙手撐地,雙腿向后撤,然后側身進入側板式,右腿向后進入狂野式

側蹲式進入

側蹲式準備,以左側為例,吸氣,右手向后撐地,髖部上提,胸腔向上推高,進入狂野式

半月式進入

半月式開始,吸氣,右手點地,呼氣,收緊核心,身體轉正,左手撐地,髖部上提,進入狂野式

單腿劈叉進入

單腿劈叉進入,吸氣,左手撐地,左腿向后撤,核心啟動,髖部向上送,進入狂野式

高弓步進入

高弓步進入,吸氣,左手點地,核心收緊,髖部轉正,胸腔打開向上推,進入狂野式


最后再分享一組體式美照