hiit運動是高強度間歇運動,由多個不同強度的動作組成,加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘,但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好,減脂效率至少是跑步的兩倍。
下面小hi給大家推薦一套15分鐘的hiit訓練計劃,一共8個動作,每個動作做40秒,休息20秒。一共做兩組。
在開始之前,我們先來5分鐘的熱身運動。畢竟冬天了,先讓身體熱起來,可以降低身體受傷的風險。一共做2個循環
熱身動作1、熱身放松跳(1分鐘)
挺胸收腹,身體保持自然放松,跳躍落地時膝關節保持自然微曲,注意保持均勻呼吸。
熱身動作2、臀踢跳(1分鐘)
挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前傾或者后傾,臀踢的幅度要適中,發力要適中。
熱身動作3、弓步轉體拉伸(30秒,第2組換邊)
挺胸收腹,前側腿膝蓋不要超過腳尖,后側腿腳尖著地,與前側腿腳尖方向一致。大腿與地面平行,小腿與地面垂直,充分伸展手臂。
下面是正式的15分鐘hiit訓練,8個動作,每個動作做40秒,休息20秒。一共做兩組。
動作1、開合跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低沖擊。
動作2、原地爬行
挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然彎曲,爬行中,注意把重量均勻地分布在四肢,爬行至最遠端時,保持軀干一條直線,肘關節自然伸直。
動作3、原地跳繩
原地做跳繩動作,保持動作的協調與連貫,落地時可微微屈膝,降低沖擊。
動作4、高抬腿
挺胸收腹,腰背挺直,腳尖與膝蓋保持向前,大腿略高于髖,前腳掌著地并發力。
動作5、硬拉搖擺
挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手握拳并攏,上身向下方移動,髖關節向后向上小幅移動,手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練,可以很好的鍛煉到臀部和大腿。
動作6、波比跳
下蹲時,支撐點置于肩關節的正下方,雙腳后跳,軀干與大腿呈一條直線,腹部發力,雙腿收回,并迅速跳躍。
動作7、四足伸展
軀干與地面保持平行,四肢盡量向遠處延展,雙腳與肩同寬,動作中控制節奏,保持身體平衡。
動作8、平板支撐
挺胸收腹,保持腰背挺直,身體保持一條直線,臀部的位置適中,略高于腰部,頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。