hiit運動是高強度間歇運動，由多個不同強度的動作組成，加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘，但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好，減脂效率至少是跑步的兩倍。

下面小hi給大家推薦一套15分鐘的hiit訓練計劃，一共8個動作，每個動作做40秒，休息20秒。一共做兩組。

在開始之前， 我們先來5分鐘的熱身運動。畢竟冬天了，先讓身體熱起來，可以降低身體受傷的風險。一共做2個循環

熱身動作1、熱身放松跳（1分鐘）

挺胸收腹，身體保持自然放松，跳躍落地時膝關節保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。

熱身動作2、臀踢跳（1分鐘）

挺胸收腹，保持腰背挺直，上身不要前傾或者后傾，臀踢的幅度要適中，發力要適中。

熱身動作3、弓步轉體拉伸（30秒，第2組換邊）

挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致。大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。

下面是正式的15分鐘hiit訓練，8個動作，每個動作做40秒，休息20秒。一共做兩組。

動作1、開合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低沖擊。

動作2、原地爬行

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然彎曲，爬行中，注意把重量均勻地分布在四肢，爬行至最遠端時，保持軀干一條直線，肘關節自然伸直。

動作3、原地跳繩

原地做跳繩動作，保持動作的協調與連貫，落地時可微微屈膝，降低沖擊。

動作4、高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發力。

動作5、硬拉搖擺

挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手握拳并攏，上身向下方移動，髖關節向后向上小幅移動，手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練，可以很好的鍛煉到臀部和大腿。

動作6、波比跳

下蹲時，支撐點置于肩關節的正下方，雙腳后跳，軀干與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，并迅速跳躍。

動作7、四足伸展

軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。

動作8、平板支撐

挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高于腰部，頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。