快訊
4分鐘瘦腰減腹訓練!簡單8個動作就能幫你讓腰腹變緊致
2023/05/03

眼睜睜看著腰圍猛漲,整天坐著致使屁股越來越大、腿越來越粗。。。這些都是現在女性上班族面臨的無奈現實。上班壓力這麼大,好身材的夢想漸行漸遠。

想改善這一切,卻又苦于沒時間去健身房,難道就這麼放任下去嗎?其實,也不用太過悲觀,辦法總比困難多。沒有整塊的時間鍛煉身體,下班后趁著追劇的空一樣可以追求好身材。下面便給大家分享一套居家瘦腰減腹練習,8個動作,每天堅持4四分鐘,40天之后就是見證奇跡的時刻。

4分鐘瘦腰減腹練習

在4分鐘里完成8個動作,說起來雖然簡單,但實際上每個動作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上,讓每個動作都能在短短30秒內把目標肌肉練透了。大家可以試想一下,一個動作堅持30秒,沒有組間休息馬上進入下一個動作,再堅持30秒,直至完成全部8個動作。數學上來看是簡答的加法:30+30+30.。。。。而對于肌肉的刺激來說,效果確實加倍累加的,掐指一算其實真的是非常高效的。所以,嚴格按照標準來做,這4分鐘的訓練可以不輕松的喲。

道理大家應該也都明白了,接下來就開始學習吧。

一、仰臥雨刷器動作

雨刷器動作在腰腹訓練中屬于「大魔王」一類的存在,因為,對很多核心力量不是那麼出色的女性朋友來說,根本是無法企及的。

所以,我們可以借鑒雨刷器動作的原理,不用單杠,采用瑜伽墊,改為適合女性朋友的居家版。

細節要點:

1.平躺在墊子上,雙腿并攏,雙手打開手心朝下放于墊子上。

平躺

雙手打開,手心朝下

2.慢慢抬起并攏的雙腿,做到 兩個90度,即大腿與軀干90度,大腿與小腿90度。

兩個90度

3.雙臂和上半身貼于地面,特別是腰臀部分要貼緊,不要抬起,收緊腰腹肌肉。

4.在第3步基礎之上,慢慢將雙腿朝一側落下,不要完全落到地面,保持2秒,慢慢恢復初始姿勢,然后換另一側。如此循環堅持30秒。

重點說明:

雨刷器動作即便改成這種居家版本,難度依然非常大,因為動作全程都需要保持肌肉緊張,對于肌肉質量是一個考驗。動作主要鍛煉腹部兩側以及下腹部,這兩處正是女性朋友最經常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展,對于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。

二、側臥支撐抬腿

這個動作仍然是針對側腹部的訓練,對于塑造流暢的側腰部線條很有效果。

細節要點:

1.側臥于墊子上,雙腿并攏,右手置于身側,左手放于腦后并將手肘朝向天花板。

2.側腹部發力,雙腿同時抬起,于最高點停頓一秒鐘,然后慢慢放下。注意,雙腳在落下時不要完全落到地面,保持側腹肌肉的持續緊張。右側反復持續15秒之后,換左側在反復持續15秒。

重點說明:

側臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進行訓練。

腹外斜肌

腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側,就是腰部兩側摸起來軟軟的地方,魅力十足的S型身材便與兩側腰線的形態密切相關。此外,由于腹外斜肌還有幫助軀干前屈以及脊柱旋轉的重要作用,所以容易疲勞和損傷,腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題,所以,大家得重視這部分肌肉的訓練。

三、海星卷腹

這個動作是在傳統卷腹的基礎上進行了若干變化,使得對腹部肌肉的刺激更加充分。

細節要點:

1.四肢張開仰臥于墊子上,讓自己看起來像一個張開的海星,以此姿勢為起始姿勢。

2.腹部核心發力,前半程完成一個兩頭起。在最高點時同時屈手肘和膝蓋,讓手肘去碰膝蓋,停頓一秒鐘,然后緩慢恢復起始姿勢,落下時上背和手臂,以及雙腿不要完全著地。如此循環往復,堅持30秒。

重點說明:

我們在做仰臥兩頭起時,起到最高點時很難保持姿勢做停頓,而海星卷腹則使得這一點得以克服。如此以來,在卷腹的同時加強了腹部核心的肌肉控制訓練,讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。

四、三角試卷腹

這個動作也是針對側腹肌肉的訓練,由于穩定性更高,所以,刺激更加集中。

1.右手,右膝撐在墊子上。

2.左手抱于頭部,左腳抬起至與地面平行。

3.左側腹部發力,身體側屈,左手去碰右膝蓋。感受左側腹部肌肉的發力,手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒,左側循環堅持15秒后,換右側再循環堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。

垂直視角(從上往下看)

重點說明:

動作難度相較前幾個動作有所下降,訓練已經過半,以相對容易的動作作為緩沖,以保證有足夠的體力完成剩下的動作。另外,這個動作的最大優點便是穩定性比較高,發力位置更加集中,我們可以把更多的注意力集中在側腹肌肉的發力上,讓肌肉發力感體驗更佳。

文章未完,點擊下一頁繼續