眼睜睜看著腰圍猛漲，整天坐著致使屁股越來越大、腿越來越粗。。。這些都是現在女性上班族面臨的無奈現實。上班壓力這麼大，好身材的夢想漸行漸遠。
想改善這一切，卻又苦于沒時間去健身房，難道就這麼放任下去嗎？其實，也不用太過悲觀，辦法總比困難多。沒有整塊的時間鍛煉身體，下班后趁著追劇的空一樣可以追求好身材。下面便給大家分享一套居家瘦腰減腹練習，8個動作，每天堅持4四分鐘，40天之后就是見證奇跡的時刻。
在4分鐘里完成8個動作，說起來雖然簡單，但實際上每個動作都需要大家把精力完全集中在腰、腹、臀等肌肉上，讓每個動作都能在短短30秒內把目標肌肉練透了。大家可以試想一下，一個動作堅持30秒，沒有組間休息馬上進入下一個動作，再堅持30秒，直至完成全部8個動作。數學上來看是簡答的加法：30+30+30.。。。。而對于肌肉的刺激來說，效果確實加倍累加的，掐指一算其實真的是非常高效的。所以，嚴格按照標準來做，這4分鐘的訓練可以不輕松的喲。
道理大家應該也都明白了，接下來就開始學習吧。
一、仰臥雨刷器動作
雨刷器動作在腰腹訓練中屬于「大魔王」一類的存在，因為，對很多核心力量不是那麼出色的女性朋友來說，根本是無法企及的。
所以，我們可以借鑒雨刷器動作的原理，不用單杠，采用瑜伽墊，改為適合女性朋友的居家版。
細節要點：
1.平躺在墊子上，雙腿并攏，雙手打開手心朝下放于墊子上。
平躺
雙手打開，手心朝下
2.慢慢抬起并攏的雙腿，做到 兩個90度，即大腿與軀干90度，大腿與小腿90度。
兩個90度
3.雙臂和上半身貼于地面，特別是腰臀部分要貼緊，不要抬起，收緊腰腹肌肉。
4.在第3步基礎之上，慢慢將雙腿朝一側落下，不要完全落到地面，保持2秒，慢慢恢復初始姿勢，然后換另一側。如此循環堅持30秒。
重點說明：
雨刷器動作即便改成這種居家版本，難度依然非常大，因為動作全程都需要保持肌肉緊張，對于肌肉質量是一個考驗。動作主要鍛煉腹部兩側以及下腹部，這兩處正是女性朋友最經常吐槽容易堆積脂肪的部位。此外豎脊肌也可以在動作過程中也可以得到一定的伸展，對于緩解久坐造成腰部肌肉緊張也有緩解作用。
二、側臥支撐抬腿
這個動作仍然是針對側腹部的訓練，對于塑造流暢的側腰部線條很有效果。
細節要點：
1.側臥于墊子上，雙腿并攏，右手置于身側，左手放于腦后并將手肘朝向天花板。
2.側腹部發力，雙腿同時抬起，于最高點停頓一秒鐘，然后慢慢放下。注意，雙腳在落下時不要完全落到地面，保持側腹肌肉的持續緊張。右側反復持續15秒之后，換左側在反復持續15秒。
重點說明：
側臥支撐抬腿主要是針對腹外斜肌進行訓練。
腹外斜肌
腹外斜肌大體位置就在肋骨下沿至髂骨前側，就是腰部兩側摸起來軟軟的地方，魅力十足的S型身材便與兩側腰線的形態密切相關。此外，由于腹外斜肌還有幫助軀干前屈以及脊柱旋轉的重要作用，所以容易疲勞和損傷，腰肌勞損很可能就是腹外斜肌出了問題，所以，大家得重視這部分肌肉的訓練。
三、海星卷腹
這個動作是在傳統卷腹的基礎上進行了若干變化，使得對腹部肌肉的刺激更加充分。
細節要點：
1.四肢張開仰臥于墊子上，讓自己看起來像一個張開的海星，以此姿勢為起始姿勢。
2.腹部核心發力，前半程完成一個兩頭起。在最高點時同時屈手肘和膝蓋，讓手肘去碰膝蓋，停頓一秒鐘，然后緩慢恢復起始姿勢，落下時上背和手臂，以及雙腿不要完全著地。如此循環往復，堅持30秒。
重點說明：
我們在做仰臥兩頭起時，起到最高點時很難保持姿勢做停頓，而海星卷腹則使得這一點得以克服。如此以來，在卷腹的同時加強了腹部核心的肌肉控制訓練，讓腹部肌肉可以得到更充分的刺激。
四、三角試卷腹
這個動作也是針對側腹肌肉的訓練，由于穩定性更高，所以，刺激更加集中。
1.右手，右膝撐在墊子上。
2.左手抱于頭部，左腳抬起至與地面平行。
3.左側腹部發力，身體側屈，左手去碰右膝蓋。感受左側腹部肌肉的發力，手肘和膝蓋觸碰時停頓1秒，左側循環堅持15秒后，換右側再循環堅持15秒。下圖為從上往下看的垂直視角。
垂直視角（從上往下看）
重點說明：
動作難度相較前幾個動作有所下降，訓練已經過半，以相對容易的動作作為緩沖，以保證有足夠的體力完成剩下的動作。另外，這個動作的最大優點便是穩定性比較高，發力位置更加集中，我們可以把更多的注意力集中在側腹肌肉的發力上，讓肌肉發力感體驗更佳。
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